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Omega 3 bei Zöliakie: Alles, was du wissen musst

Aktualisiert: 30. Juni 2023


Omega 3 in Lachs

Neben dem Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel spielt für Menschen mit Zöliakie auch die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen eine entscheidende Rolle für ihr Wohlbefinden. Eine solche essentielle Substanz ist Omega 3.

Omega 3-Fettsäuren sind für den Körper äußerst wertvoll, da sie entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems sowie der Gehirnfunktion spielen.


Doch wie steht es um die Bedeutung von Omega 3 speziell für Menschen mit Zöliakie?


In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Omega 3 bei Zöliakie wissen musst. Ich beschreibe, warum Omega 3 eine entscheidende Rolle spielt und wie eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit Omega-3-Supplementen helfen kann, die Gesundheit zu unterstützen. Erfahre zudem, ob flüssiges Omega 3 oder Kapseln die bessere Wahl sind und wie viel Omega 3 du tatsächlich benötigst. Darüber hinaus stelle ich dir zwei Rezepte vor, wie du Omega 3 in deine tägliche Ernährung integrieren kannst und die für Zöliakie-Betroffene geeignet sind.


Was ist Omega 3 bzw. was sind Omega 3-Fettsäuren?

Omega 3-Fettsäuren sind eine Gruppe von essentiellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Sie spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und sind besonders für Menschen mit Zöliakie von Bedeutung.

Es gibt verschiedene Arten von Omega 3-Fettsäuren, darunter Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA). EPA und DHA sind vor allem in fettreichen Fischen wie Lachs, Thunfisch und Makrele enthalten, während ALA in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vorkommt.

EPA und DHA haben nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften und sind wichtig für die Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems. Sie tragen zur Regulierung des Cholesterinspiegels, zur Aufrechterhaltung einer gesunden Herzfunktion und zur Verringerung von Entzündungen im Körper bei.

ALA wird im Körper in begrenzten Mengen in EPA und DHA umgewandelt, jedoch nicht in ausreichender Menge, um den Bedarf zu decken. Daher ist es wichtig, sowohl EPA und DHA als auch ALA in die Ernährung einzubeziehen, um von den gesundheitlichen Vorteilen von Omega 3 zu profitieren.

Indem du Omega 3 in deine Ernährung integrierst, kannst du dazu beitragen, die entzündlichen Prozesse in deinem Körper zu reduzieren und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.

In den nächsten Abschnitten gehe ich genauer darauf ein, warum die Einnahme von Omega 3 bei Zöliakie so wichtig ist und wie du es am besten in deine Ernährung integrieren kannst.


Warum sollte ich Omega 3 einnehmen?

Omega 3-Fettsäuren bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen und spielen eine besondere Rolle für Menschen mit Zöliakie. Hier sind einige Gründe, warum du Omega 3 in deine Ernährung einbeziehen solltest:

  • Entzündungshemmende Wirkung: Omega 3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, haben entzündungshemmende Eigenschaften. Bei Zöliakie kommen Entzündungen im Darm häufiger vor. Omega 3 kann dazu beitragen, diese Entzündungen zu reduzieren und die Darmgesundheit zu unterstützen.

  • Herz-Kreislauf-Gesundheit: Omega 3-Fettsäuren tragen zur Aufrechterhaltung einer gesunden Herzfunktion bei. Sie können den Blutdruck senken, den Cholesterinspiegel regulieren und das Risiko von Herzkrankheiten verringern.

  • Gehirnfunktion und mentale Gesundheit: Omega 3-Fettsäuren sind entscheidend für die Entwicklung und Funktion des Gehirns. Sie können die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern, die Stimmung stabilisieren und das Risiko von Depressionen und Angstzuständen verringern.

  • Unterstützung der Immunfunktion: Omega 3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Immunsystems. Sie können die Immunantwort stärken, Entzündungen reduzieren und die Abwehrkräfte des Körpers unterstützen. Da das Immunsystem bei Zöliakie oft geschwächt ist, kann Omega 3 dazu beitragen, die Immunfunktion zu verbessern und Infektionen vorzubeugen.

  • Aufrechterhaltung der Hautgesundheit: Omega 3-Fettsäuren tragen zur Gesundheit der Haut bei, indem sie die Hautfeuchtigkeit verbessern, Entzündungen reduzieren und die Heilung von Hautproblemen unterstützen. Bei Zöliakie können Hauterkrankungen wie Dermatitis herpetiformis auftreten und Omega 3 kann dazu beitragen, die Symptome zu lindern und die Hautgesundheit zu fördern.

Die Einnahme von Omega 3 bei Zöliakie ist daher von großer Bedeutung, um die entzündlichen Prozesse im Körper zu reduzieren, die Gesundheit des Herzens zu unterstützen, die Gehirnfunktion zu verbessern, die Immunfunktion zu stärken und die Hautgesundheit zu fördern. In den nächsten Abschnitten werden wir genauer darauf eingehen, wie du Omega 3 am besten in deine Ernährung integrieren kannst und welche Form (flüssig oder in Kapseln) empfehlenswert ist.

Optimiere deine sportliche Leistung mit Omega 3


Omega 3 für Sportler

Neben den allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen spielt Omega 3 auch eine wichtige Rolle für Menschen, die regelmäßig Sport treiben. Omega 3-Fettsäuren können die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern, die Erholungszeit verkürzen und Entzündungen nach dem Training reduzieren. Sie unterstützen die Gelenkgesundheit und können Muskelentzündungen und -schäden verringern. Zudem haben Omega 3-Fettsäuren positive Auswirkungen auf die Sauerstoffversorgung der Muskeln und die Durchblutung, was zu einer besseren Ausdauer und einem effizienteren Training führen kann. Daher ist die Ergänzung der Omega 3-Zufuhr besonders für Menschen mit Zöliakie, die sportlich aktiv sind, von Bedeutung, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu optimieren und eine schnellere Erholung nach dem Training zu unterstützen.


Flüssiges Omega 3 vs. Omega-3-Kapseln: Vor- und Nachteile im Vergleich

Omega-3-Fettsäuren sind in verschiedenen Formen erhältlich, entweder als flüssiges Öl oder in Form von Kapseln. Beide Optionen haben ihre Vor- und Nachteile und die Wahl hängt von persönlichen Vorlieben und individuellen Bedürfnissen ab.

Flüssiges Omega 3 bietet den Vorteil einer einfachen Einnahme. Es kann direkt eingenommen oder in Getränke und Speisen gemischt werden. Zudem ist die Dosierung flexibel anpassbar. Ein weiterer Vorteil ist, dass flüssiges Omega 3 in der Regel schnell vom Körper aufgenommen wird, da es bereits in einer bioverfügbaren Form vorliegt. Jedoch kann der Geschmack von flüssigem Omega 3 für manche Menschen gewöhnungsbedürftig sein, und die Aufbewahrung kann etwas unpraktisch sein.

Auf der anderen Seite bieten Omega-3-Kapseln den Vorteil einer einfachen Dosierung und einer längeren Haltbarkeit. Die Kapseln sind geschmacksneutral und leicht zu schlucken, was sie besonders für Personen mit empfindlichem Geschmackssinn attraktiv macht. Zudem sind sie praktisch für unterwegs und erfordern keine spezielle Aufbewahrung. Allerdings kann die Kapselhülle aus Gelatine bestehen, was für Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, nicht geeignet ist.

Zusätzlich sind die Kapseln einfacher zu transportieren, z. B. wenn man in den Urlaub fährt. Denn das Omega 3 in Ölform sollte nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahrt werden und ist dementsprechend bei längeren Reisen unpraktischer.


Letztendlich liegt die Entscheidung, ob man flüssiges Omega 3 oder Omega-3-Kapseln bevorzugt, bei jedem Einzelnen. Man sollte die persönlichen Vorlieben, individuellen Bedürfnisse und eventuelle Einschränkungen bei der Auswahl berücksichtigen. Es kann auch eine Kombination beider Formen in Betracht gezogen werden, um die Vorteile beider Optionen zu nutzen.


Wie viel Omega 3 benötige ich?


1 Esslöffel Omega 3 pur am Tag

Die empfohlene Tagesdosis von Omega 3 bei Zöliakie hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem Gewicht, dem Alter und dem Geschlecht. In der Regel wird jedoch eine tägliche Aufnahme von etwa 2g Omega 3 empfohlen. Bei bestimmten gesundheitlichen Bedingungen oder besonderen Bedürfnissen kann der Bedarf auch höher sein.

NORSAN bspw. empfiehlt eine Tagesdosis von 8 ml (1 Esslöffel). Das NORSAN Fischöl aus Norwergen beinhaltet 5,8 Gramm Fischöl und 1,4 Gramm Olivenöl. Die empfohlene Tagesdosis beinhaltet 2.000 mg Omega-3 Fettsäuren, das entspricht 1 Essöffel (8 ml).


Die Bedarfsdeckung von Omega 3 über die Ernährung ist theoretisch möglich, insbesondere durch den Verzehr von fettreichen Fischsorten wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen. Diese enthalten natürlicherweise hohe Mengen an EPA und DHA. Darüber hinaus können auch pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und grünes Blattgemüse ALA liefern, das vom Körper in begrenztem Maße in EPA und DHA umgewandelt werden kann.

Basierend auf meiner Erfahrung und persönlichen Vorliebe schaffe ich es jedoch nicht, die empfohlene Menge an fettreichem Fisch täglich zu konsumieren, um meinen Omega-3-Bedarf zu decken. Aus diesem Grund ergänze ich meine Ernährung mit Omega-3-Präparaten.


Wie lange sollte ich Omega 3 einnehmen?

Es wird empfohlen, regelmäßig Omega-3-Fettsäuren einzunehmen, um von ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Eine ausreichende Omega-3-Supplementierung ist besonders während der Schwangerschaft und Stillzeit von großer Bedeutung. Durch eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren treten bei Schwangeren seltener Komplikationen während der Schwangerschaft auf und das Risiko für Wochenbettdepressionen wird reduziert. Zudem haben Kinder, deren Mütter ausreichend Omega-3 erhalten, ein geringeres Risiko für geistige Entwicklungsstörungen sowie Asthma, Neurodermitis und Heuschnupfen. Daher ist es wichtig, während dieser sensiblen Phasen die Omega-3-Supplementierung in Betracht zu ziehen.


Omega 3-Rezepte, die glutenfrei sind

Joghurt mit Chiasamen und Beeren reich am Omega 3


Glutenfreie Rezepte mit Omega 3

Zutaten:

  • 200 g (laktosefreier) Joghurt (alternativ: Mandeljoghurt oder Sojajoghurt)

  • 2 EL Chiasamen

  • Eine Handvoll frische Beeren (z. B. Himbeeren, Blaubeeren)

  • Honig oder Ahornsirup zum Süßen (optional)

Zubereitung:

  1. Den Joghurt in eine Schüssel geben.

  2. Die Chiasamen hinzufügen und gut vermischen.

  3. Die Beeren auf den Joghurt geben.

  4. Nach Belieben mit Honig oder Ahornsirup süßen.

  5. Alles gut vermengen und servieren.

ca. 1g Omega-3-Fettsäuren (abhängig von der verwendeten Joghurtart)


Herbstlicher Salat mit Omega-3-reichen Zutaten


Zutaten:

  • 100 g Feldsalat

  • 1 Birne, in dünnen Scheiben geschnitten

  • 30 g Walnusskerne, grob gehackt

  • 50 g Feta-Käse, gewürfelt

  • 2 EL Olivenöl

  • 1 EL Zitronensaft

  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Salat mit Omega 3

Zubereitung:

  1. Den Feldsalat in eine große Schüssel geben.

  2. Die Birnenscheiben, Walnusskerne und Feta-Käse darauf verteilen.

  3. Olivenöl und Zitronensaft darüberträufeln.

  4. Den Salat mit Salz und Pfeffer würzen.

  5. Alles vorsichtig vermengen und servieren.

Ca. 1,5g Omega-3-Fettsäuren (hauptsächlich aus den Walnusskernen)


Omega-3 angereichertes Dressing


Dressing mit Omega 3

Zutaten:

  • 2 EL Olivenöl

  • 1 EL Leinöl

  • 1 EL Zitronensaft

  • 1 TL Dijon-Senf

  • 1 TL Honig oder Ahornsirup

  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken


Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel vermischen.

  2. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  3. Das Dressing über den Salat oder Gemüse gießen und gut vermengen.

Ca. 2g Omega-3-Fettsäuren (aus Olivenöl und Leinöl)


Quinoa-Salat mit Omega-3-Öl


Quinoa Salat mit Omega 3

Zutaten:

  • 100 g gekochter Quinoa

  • 1 Gurke, gewürfelt

  • 1 rote Paprika, gewürfelt

  • 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten

  • 2 EL gehackte Petersilie

  • 2 EL Zitronensaft

  • 2 EL Omega-3-Öl (z. B. Leinöl oder Hanföl)

  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken


Zubereitung:

  1. Den gekochten Quinoa in eine Schüssel geben.

  2. Gurke, Paprika, Frühlingszwiebeln und Petersilie hinzufügen.

  3. Zitronensaft und Omega-3-Öl darüberträufeln.

  4. Mit Salz und Pfeffer würzen.

  5. Alles gut vermengen und mindestens 30 Minuten ziehen lassen.

  6. Vor dem Servieren nochmals abschmecken.

Ca. 2g Omega-3-Fettsäuren (aus dem Omega-3-Öl)



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